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Préparation des aliments et recettes

Cette partie pratique nous fournit des informations claires et précises sur la préparation des aliments. Ayurvéda et Nutrition accorde une grande importance à la préparation des aliments. Les problèmes que l’on expérimente avec les différents aliments proviennent la plupart du temps de leur préparation et non des aliments eux-mêmes. Un exemple primordial concerne la préparation des céréales complètes.

Cette partie pratique nous fournit des informations claires et précises sur la préparation des aliments. Ayurvéda et Nutrition accorde une grande importance à la préparation des aliments. Les problèmes que l’on expérimente avec les différents aliments proviennent la plupart du temps de leur préparation et non des aliments eux-mêmes. Un exemple primordial concerne la préparation des céréales complètes.

En France, de nombreuses personnes se plaignent en accusant les céréales complètes d’être difficiles à digérer et d’entraîner des ballonnements et des flatulences. La principale raison de la difficulté à digérer les céréales complètes provient du fait qu’elles ne sont pas suffisamment cuites. L’autre raison concernant les flatulences provient du fait qu’elles ne sont pas mâchées assez longtemps. Par conséquent, le fait de cuire et de mâcher correctement les aliments les rendront deux à trois fois plus digestes. Les céréales et les graines pas assez cuites sont difficiles à digérer et entraînent des coliques intestinales, des ballonnements et des flatulences. Il est donc important de savoir comment cuire les aliments selon l’Ayurvéda.

La première partie traitera de la procédure de cuisson correcte des céréales complètes. A noter que nous ne recommandons pas de les cuire avec du sel. Cette façon de cuire provient plus d’une habitude acquise que d’un réel besoin de faire ressortir la saveur des céréales. L’utilisation de sel augmente à la fois kapha et pitta car le sel augmente la rétention d’eau (kapha) et est piquant (pitta).

Le riz
Le riz est fondamentalement tridoshique et équilibrant pour toutes les constitutions. Le riz blanc peut s’avérer trop léger ou trop asséchant pour les types vata à moins de le consommer avec de l’huile, du ghî ou de la sauce. Le riz complet est plus chauffant que le riz blanc et nécessite une cuisson plus longue pour le neutraliser. Plus la cuisson est longue, plus il est neutre ; moins chauffant. En général, en France on recommande la consommation de riz complet durant les mois les plus froids et le riz blanc durant les mois d’été. Le riz rond est légèrement plus doux que le riz long, bien que le riz long ait tendance à être plus parfumé et odorant.

Préparation
Il est conseillé de laver le riz avant de le cuire.
Mettre la quantité de riz nécessaire dans votre casserole, ajouter de l’eau et le laver en le remuant à la main. Vider l’eau et recommencer plusieurs fois jusqu’à ce que l’eau soit claire.

Riz blanc (basmati, thaï ou autre)
1 tasse de riz
1 tasse ½ d’eau

Verser le riz lavé et égoutté dans une casserole à fond épais et ajouter l’eau. Couvrir. Porter à ébullition à feu vif et réduire le feu au minimum. Laisser cuire à feu doux et couvert pendant 20 minutes environ ou jusqu’à évaporation totale de l’eau.

Riz complet
1 tasse de riz
2 tasses d’eau

Verser le riz dans une casserole à fond épais de préférence. Porter à ébullition à feu vif et réduire le feu au minimum. Couvrir. Laisser cuire à feu très doux et couvert pendant environ 45 minutes ou jusqu’à évaporation totale de l’eau.

À noter : le riz complet basmati se cuit plus rapidement, environ 30 minutes.

Riz semi-complet
Procéder de la même façon que pour le riz blanc mais rajouter 5 minutes de cuisson.

Riz sauvage
Procéder comme pour le riz complet.

La machine à riz ou autocuiseur
De nos jours lorsqu’on travaille, l’usage d’une machine à riz peut s’avérer très pratique pour cuire le riz blanc et le riz semi-complet ainsi que certaines céréales comme le quinoa, millet, etc. On ajoute les mêmes proportions de riz et d’eau qui sont indiquées dans les recettes du riz plus haut. Pour les céréales, ajouter 2 tasses d’eau minimum pour 1 tasse de céréales. La machine s’éteint toute seule et garde le riz au chaud une fois l’eau évaporée. Je ne la recommande cependant pas pour le riz complet ou les céréales cuisant plus longtemps comme l’orge ou le blé, par exemple, parce que ces céréales nécessitent une cuisson plus longue et plus lente. Grâce à cet autocuiseur, on peut ainsi se concentrer uniquement sur la préparation des légumes.

Kichari
Equilibre les trois doshas. Aide à détoxifier et est très facile à digérer.

1 tasse de riz basmati blanc ½ tasse de mung dal (haricots de petit soja Mungo)
6 tasses d’eau chaude
1 cc de ghî ¼ cc graines de cumin ¼ cc cumin moulu ¼ cc coriandre moulu ½ cc curcuma moulu
1 pincée d’asafoetida (facultatif)
2 cm de gingembre frais, pelé et coupé en petits morceaux ou râpé
1 pincée de sel
Coriandre fraîche hachée ou citron vert

Laver le riz et les haricots mungo ensemble plusieurs fois. Faire revenir les graines de cumin dans le ghî dans une grande casserole sur feu moyen jusqu’à ce qu’elles éclatent. Ajouter le reste des épices et le gingembre tout en remuant. Ajouter immédiatement le riz et les haricots mungo égouttés tout en remuant constamment pendant 5 minutes. Ajouter l’eau et le sel hors du feu. Couvrir et porter à ébullition pendant 10 minutes. Puis réduire le feu et laisser cuire 30 minutes à feu doux en rajoutant de l’eau si nécessaire.

Kichari (variante plus rapide)
Utiliser les mêmes ingrédients mais au lieu de faire revenir les épices dans le ghî, mettre directement à cuire le riz et les haricots mungo dans l’eau froide. Porter à ébullition. Ajouter les épices et laisser cuire 30 minutes à feu doux.
Servir avec un peu de ghî.

Les céréales
En général, toutes les céréales sont neutres pour les doshas. Certaines sont plus chauffantes et d’autres sont plus rafraîchissantes que d’autres. Toutefois ces distinctions sont mineures comparées à leur effet général équilibrant les trois doshas.

Les céréales, tout comme le riz se lavent à l’eau en les remuant à la main.

Avoine – Meilleur pour Vata et Pitta
1 tasse d’avoine
2 tasses ½ d’eau

Mettre l’avoine et l’eau dans une casserole à fond épais. Porter à ébullition à feu vif puis réduire le feu au minimum et couvrir. Laisser cuire à feu très doux et couvert environ 1 heure.

Millet – Meilleur pour Kapha et Vata
1 tasse de millet
2 tasses d’eau

Mettre le millet et l’eau dans une casserole à fonds épais. Porter à ébullition sur feu vif, puis réduire le feu au minimum et couvrir. Laisser cuire à feu très doux et couvert pendant 25 minutes.

Orge – Meilleur pour Kapha et Vata
1 tasse d’orge
3 tasses d’eau

Mettre l’orge et l’eau dans une casserole à fond épais. Porter à ébullition sur feu vif, puis réduire le feu au minimum. Couvrir. Laisser cuire à feu très doux et couvert environ 1 heure.

Quinoa – Meilleur pour Kapha et Vata
1 tasse de Quinoa
2 tasses d’eau

Mettre le quinoa et l’eau dans une casserole à fond épais. Porter à ébullition sur feu vif, réduire et couvrir. Laisser cuire à feu doux pendant environ un quart d’heure ou jusqu’à évaporation totale de l’eau.

Sarrazin – Meilleur pour Kapha
1 tasse de sarrazin
1 tasse ½ d’eau

Mettre le sarrazin et l’eau dans une casserole à fond épais. Porter à ébullition sur feu vif, puis réduire le feu au minimum. Couvrir. Laisser cuire à feu doux et couvert pendant 15 à 20 minutes.

Seigle – Meilleur pour Kapha et Vata
1 tasse de seigle
2 tasses ½ d’eau

Mettre le seigle et l’eau dans une casserole à fonds épais. Porter à ébullition sur feu vif, puis réduire le feu au minimum et couvrir. Laisser cuire à feu très doux et couvert environ 1 heure.

À noter : les pâtes complètes n’ont pas d’effet négatif sur la santé. Lorsque les pâtes sont faites avec de la farine raffinée, elles favorisent la formation d’ama ou de toxines, selon l’Ayurvéda. Le blé complet, l’épeautre, le quinoa ou les autres céréales complètes sont bonnes pour le corps et nourrissent les tissus. Le positif avec les pâtes complètes c’est qu’elles n’ont pas de levure dans la pâte. Le problème avec le pain, surtout pour les types pitta et kapha, est l’ajout de levure dans les céréales complètes. Ainsi, les pâtes complètes constituent une bonne façon pour les types pitta de consommer des céréales sous une forme non fermentée.

Porridge (petite déjeuné)
Réduit Vata et Pitta et augmente Kapha

1/3 de tasse de flocons d’avoine
3 tasses d’eau
1 pincée de sel
Raisins secs ¼ cc de cannelle
Lait (de vache, riz, soja ou amande)
1 cc de sirop d’érable ou de rapadura

Mettre les flocons d’avoine dans l’eau et ajouter le sel, les raisins secs et la cannelle. Porter doucement à ébullition sur feu moyen tout en remuant puis réduire à feu doux et laisser cuire en remuant de temps en temps pendant 10 minutes environ.
Servir avec un peu de lait et du sirop d’érable ou de la rapadura.

Crème de céréales
Réduit Vata et Pitta et augmente Kapha

1 cc de ghî ¼ tasse de crème de blé, de riz ou d’avoine
1½ tasse d’eau
2 amandes coupées finement
1 pincée de cardamome moulue
1 cc de rapadura ou de sirop d’érable

Mélanger la crème de céréale et l’eau et porter à ébullition tout en remuant. Ajouter le ghî. Vous pouvez aussi faire dorer en premier la crème de céréales dans le ghî jusqu’à ce que le mélange brunisse. Puis ajouter lentement l’eau chaude tout en remuant. Couvrir et retirer du feu, et laisser reposer quelques minutes. Ajouter les amandes coupées, la cardamome et la rapadura ou le sirop d’érable.

Chappatis
Réduit Vata et Pitta et augmente Kapha en excès
Pain sans levain. (Les épices sont en option).

2 tasses de farine complète ou semi-complète légèrement tamisée ½ cc de cumin ¼ cc de coriandre ¼ cc de curcuma ½ cc de ghî (en option) ½ cc de sel

Mélanger la farine, les épices et le sel. Ajouter lentement l’eau tout en mélangent jusqu’à ce que la pâte deviennent un peu humide. (Vous pouvez aussi ajouter ½ cuillère à café de ghî pour adoucir la pâte). Travailler la pâte. Il est préférable de laisser reposer la pâte 20 minutes mais ce n’est pas obligatoire. Prendre de la pâte et faire une boule de la taille d’une balle de golf. Abaisser au rouleau et faire un chappati très mince en ajoutant un peu de farine sur le rouleau et sur la planche pour éviter de coller. Cuire le chappati dans une poêle en fonte à feu moyen, environ 45 seconds de chaque côté en le laissant gonfler.

Veuillez noter que le pain sans levure est la base de l’alimentation de nombreuses cultures anciennes. Il a l’avantage d’être moins chauffant que le pain normal (la fermentation causant l’acidité et l’aigreur qui sont chauffantes).

Galettes de céréales aux légumes
Equilibré pour tous les doshas

1 oignon doux coupé fin ou râpé ½ poivron rouge râpé (en option)
2 carottes râpées
1 courgette râpée
1 ½ tasse de flocons d’avoine
2 tasses d’eau chaude + 2 CS de tamari
2 CS d’huile de sésame
Farine de blé
1 tomate fraîche, laitue et tomme de montagne

Faire revenir les oignons, le poivron, les carottes et les courgettes râpées dans l’huile de sésame pendant 10 minutes à feu moyen. Ajouter progressivement les flocons d’avoine tout en remuant avec une spatule. Baisser le feu. Ajouter immédiatement l’eau chaude et le tamari progressivement et laisser mijoter quelques minutes tout en remuant et en évitant que le mélange n’attache. Eteindre et mettre dans un saladier à refroidir légèrement.
Mettre un peu de farine sur une planche et dans ses mains et confectionner des galettes d’un centimètre de hauteur en rajoutant un tout petit peu de farine pour lier la préparation.
Une fois les galettes en forme, les faire dorer de chaque côté dans une poêle avec un peu d’huile de sésame pendant plusieurs minutes.
Servir avec du riz et de la salade verte ou comme hamburger entre les petits pains, du ketchup, une rondelle de tomate fraîche, une tranche de tomme de montagne ou de comté et une feuille de salade verte.

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